Allenamento in vista di Graz

Un week-end passato senza gare e senza problemi muscolari, ideale per l'ultimo carico in vista della maratona di Graz fra due settimane. In questo fine settimana c'erano numerosissime gare in giro, difficile resistere alla tentazione di disputarne una, ma poi risulta difficile allenarsi. Quella per me più interessante era la corsa sulla montagna denominata Schneeberg, l'altro duemila metri, oltre alla Rax, che si trova nelle vicinanze di Vienna. Visto che avevo corso la Rax, correndo la Schneeberg avrei potuto partecipare alla combinata, ma meglio rimandare l'operazione al prossimo anno. Ora ultime due settimane prima della maratona, scarico e niente competizioni.

Mezza maratona di Wachau

Oggi ho partecipato alla mezza maratona di Wachau. Wachau è una zona turistica, di produzione del vino bianco ed è situata lungo il Danubio, al nord di Vienna. La zona, come Sabbioneta, è sotto protezione dell'Unesco. Questa mattina sveglia alle 5 e poi via col treno speciale dei podisti che mi ha portato fino alla partenza. In tutto eravamo quasi 5000 mezzi maratoneti, l'appuntamento clou in settembre per quanto riguarda le mezze qui in Austria. Il percorso non è un circuito, ma è un punto-punto quindi il clima e il percorso posso giocare a favore, oppure a sfavore, come oggi. Molto caldo e, come accade di rado in questi posti, vento contrario. Nonostante il piccolo problema della settimana scorsa parto motivato. Nel primo km provo a tenere un ritmo sotto 1:30, ma il polso è troppo alto e, col sole che picchia, meglio andare sul sicuro. Riesco a tenere un buon ritmo sfruttando le scie, che mi evitano il vento, fino a metà strada. Poi le scie si volatilizzano ai banchi dei ristori e devo fare da solo. Perdo qualche secondo, ma alla fine riesco a stare sotto il mio personale di quasi mezzo minuto. Sono arrivato 257-emo, 67 di categoria col tempo di 1:33:25. I polpacci, non come l'anno scorso, hanno tenuto bene. La classifica finale qui. Qui i dati del mio garmin.
 

Pausa e non

Week-end trascorso senza gare, dedicato, teoricamente, alla preparazione per la prossima competizione, la mezza maratona di Wachau. Una gara lungo il Danubio con arrivo a Krems, in una zona fortemente turistica, non molto lontana da Vienna. Volevo utilizzare questo periodo per allenarmi a modo, specialmente con un'uscita lunga, visto le imminenti maratone di Graz e, se ci riesco, di Reggio Emilia. Il problema, a volte, non è tanto la mancanza di tempo per allenarsi, ma la voglia di strafare. Credevo che aver finito una gara sulla Rax, mi avesse dato il foglio di via per fare tutte le salite e gli sterrati che volessi, ma non è così. Sabato, in un uscita lungo le campagne vicino a casa mia, mi sono fatto prendere da una nuova salita, che ho voluto provare e riprovare fino a quando il polpaccio sinistro ha detto basta. Se avesse avuto la parola avrebbe detto: "..e adès at laserè le d'andà so e sò".

Così ora sono a riposo forzato per un guaio muscolare, con delle belle gare toste alla porte. Comunque mai essere ottimisti, perché se l'anno scorso è andata male, quest'anno potrebbe andare peggio. Nel 2010 andò così: contrattura la settimana prima della gara, faccio lo stesso la gara, stiramento e ritiro durante la competizione, 5 settimane di stop e tempo pietoso nella maratona successiva.

Corsa sulla montagna Rax e podio

Podio di categoria

Sabato scorso, in una giornata fortemente estiva, ho partecipato alla corsa sulla montagna Rax. La Rax è una delle cosiddette montagne viennesi, un duemila metri alle porte della capitale austriaca. In passato, la zona era grande meta del turismo estivo, oggi è invece surclassata da altre destinazioni come Antalia, Maiorca o Sharm El Sheikh. Dopo gare con salite abbastanza contenute, questa volta ho scelto una gara dove il dislivello altimetrico comincia a diventare impegnativo. 9 km, il primo in discesa, un dislivello positivo di 1100 metri, passaggio ai 1600 metri e poi breve discesa finale all'arrivo vicino alla funivia. La maggior parte del percorso su sentieri di montagna alpina.

Visto la mia inesperienza su pendenze di questo tipo, ho cercato di tenere un ritmo abbastanza tranquillo all'inizio, tendendo il polso intorno al 90% della frequenza massima, tenendo conto che in un diecimila sono intorno al 93-94%. Nella seconda metà della gara il percorso diventa un vero e proprio sentiero alpino, di quelli mostrati nella foto del post precedente . In questo tratto il percorso è libero e qui ho quasi sempre abbandonato la corsa per la camminata. Chi ha veramente le gambe per questo tipo di percorsi, riesce quasi sempre a correre e fa veramente la differenza. Anche la camminata va studiata bene, troppa spinta manda subito i quadricipiti in acido lattico, con troppo poca si viene subito superati e si perde moltissimo tempo. Con il percorso libero si può anche considerare il fatto di tagliare i tornanti, l'ho fatto una volta e non so se ala fine ho guadagnato o perso. Nella discesa finale, su un pietrario abbastanza impegnativo e veloce, mi sono fidato ciecamente delle nuove scarpe e con una discesa a tutta sono riuscito a superare il terzo della mia categoria, a pochi metri dal traguardo, così da guadagnarmi un posto sul podio delle premiazioni finali. Alla fine sono risultato diciottesimo della generale in 1h:12':38" e terzo di categoria, in una gara vinta da un giovane Svizzero, di quelli che fanno il mondiale delle corse in montagna arrivando nei primi. I dati del mio garmin sono qui. Il bello della corsa in montagna è, senza dubbio, il panorama che aspetta i corridori dopo tutta questa fatica.

Vista al traguardo

Agosto sta finendo

Il mese del sol leone sta finendo e per affrontare un settembre pieno di gare, la settimana appena trascorsa l'ho passata senza gare, ma con un ottimo carico di allenamento. Nonostante il caldo tropicale. Sono già alcuni anni che sono qui a Vienna, ma un caldo come quello della settimana scorsa non me lo ricordo. La gente qui, quando c'è sole esce, invece questa volta, nonostante il cielo blu, c'era il deserto in giro per le strade. Poteri del clima. Nella settimana che viene affronterò l'ultima corsa in montagna che ho in programma, sarà la più dura tra quelle affrontate sino ad ora, con 1100 metri di dislivello in appena 9 km e passaggio ai 1600 metri, la corsa sulla montagna Rax (nella foto un suo sentiero). Per l'occasione ho comprato un paio di scarpe nuove, le prime apposta da trail, le Mitzuno Wave Harrier 3. Vedremo se saranno d'aiuto.

Corsa a Pama

Ci sono settimane di preparazione ad una gara nella quali ci si potrebbe inserire una bella gara infrasettimanale per provare un po' di velocità. È quello che ho fatto venerdì scorso. Ho preso il treno per Bratislava e alla penultima fermata prima della frontiera, sono sceso a Pama. Pama non è Parma senza erre, ma un paese agricolo di frontiera, grande come Breda e Villa messe assieme, che però fa comune. Senza queste manifestazioni podistiche, certi posti non li vedrei mai. La gara si sviluppa su tre giri, per un totale di 11,1 km. Peccato che non sia un 10k, su un percorso di questo tipo potrei fare tranquillamente il personale. Percorso asfaltato piatto, veramente piatto, con pochissime curve, solo un po' di vento. Provo a partire coi migliori, ma meglio stare sul mio ritmo intorno ai 4:00 al km. Al secondo giro sbaglio strada, il tipo con la paletta ride e non mi dice nulla, poi vedo che mi sorpassa uno e torno indietro. Al terzo giro mi raggiunge un concorrente che ha scelto la tattica di partire piano per finire forte, non tanto per fare il tempo, ma tanto per superare degli avversari. Sono i tipi a cui piace superare, nel finale, quelli come me, che partono forte, ma poi non riescono a tenere il ritmo. Appena mi supera, mi metto in scia e mi faccio tirare fino al traguardo, con un passaggio ai 10km sotto i 41 minuti, nella speranza di passarlo allo sprint. Nello sprint, però, parte prima e mi batte di un pelo. Qui devo ancora imparare bene a capire come funziona lo sprint, stare coperti fino alla fine non sempre funziona, specialmente se c'è una curva a 90 gradi 200 metri prima del traguardo. Alla fine arrivo 21-emo, ottavo di categoria col tempo di 45:19. Classifica finale qui.

Corsa nella cava di ferro

Sabato scorso ho partecipato alla mitica corsa nella cava di ferro, nel paese di Eisenerz. Un percorso di 12,5 km, con un dislivello di 745 metri e arrivo a quota 1400. La gara è situata all'interno di una grande dismessa cava di ferro. Il paesaggio ricorda quanto fosse importante la produzione di acciaio negli anni passati, le traccie che sono rimaste, come su questa montagna, sono imponenti. Ora la produzione di acciaio nella regione è diminuita di molto, la cava non viene più utilizzata per l'estrazione del ferro ed è diventata un'attrazione turistica, con tanto di visite guidate su enormi camion che percorrono tutta la strada fino in cima ed esplosioni controllate. Qualcosa di simile ai viaggi a bus scoperti che si vedono nelle città. La fantasia dei gestori è arrivata anche ad organizzarci sopra una gara podistica e, visto il numero di iscritti che è sempre aumentato negli anni, direi con grande successo.  Considerando anche i nordic walker, sabato eravamo quasi 1000 partecipanti, 788 corridori e 149 camminatori. La mia gara è andata oltre le mie aspettative, 78-emo nella generale, 11-emo in categoria con un tempo di 1h:08:13. Dati del mio Garmin qui. Le mie origini padane si sono fatte sentire, in una corsa dove l'elemento dominante è la salita, ho dovuto prestare molto attenzione nel gestire il ritmo di gara. Nelle fasi in cui le pendenze erano elevate sono andato di rimessa, mentre ho spinto al massimo nei pezzi di falso piano o di leggera discesa. Una tattica che ha funzionato, tranne qualche eccezione, i concorrenti superati nei pochissimi pezzi di pianura, non mi hanno recuperato in salita. È il bello della corsa in montagna, il cambio di ritmo. Da Bredese, arrivare davanti a centinaia di montanari sul loro terreno direi che non è male. Al traguardo ho avuto il supporto della moglie che, in sandali, mi è corsa al fianco lungo la salita finale, e del mio amico Edi, che abita in zona, ma che da infortunato ha potuto solo seguire la corsa da spettatore. All'arrivo un bell'acquazzone ha lavato tutti i partecipanti, reso il terreno bello fangoso, così che le macchie di ferro sulla maglietta bianca l'hanno resa quasi da buttare via. Alla prossima gara in montagna, penso che mi presenterò con scarpe più adatte al terreno fangoso e sassoso.