Ochsenburg altra corsa in montagna

Dopo il debutto della settimana scorsa, questo week-end la replica su un percorso un po' più lungo ma dal profilo più dolce. 8,2 km per un dislivello di 382 metri. Il percorso partiva da Ochsenburg per arrivare alla baita che porta lo stesso nome. Una splendida giornata, sole e caldo. Il percorso si snoda tra una parte asfaltata e sterrato abbastanza semplice. Solo in un piccolo pezzo di bosco, ho cambiato il passo dalla corsa alla camminata veloce. Purtroppo, nella fase camminata, ho esagerato troppo con la spinta e pur riuscendo a superare un paio di corridori, ho restituito tutto con gli interessi nella discesa, i quadricipiti si sono piombati per il troppo acido lattico. Si vede che con questo tipo di tecnica ho ancora molto da imparare. La tattica di corsa, questa volta è stata più accorta, partenza tranquilla, accelerazioni in discesa e progressione finale. Alla fine mi sono classificato 18-emo e quinto nella categoria M40. Qui la classifica finale. Il profilo gps della corsa sul mio garmin qui.

Debutto nella corsa in montagna

Estate è tempo di corse in montagna. Oggi sono andato un po' fuori Vienna, nella Bassa Austria, per effettuare la mia prima gara puramente di montagna. Avevo già partecipato ad una competizione con un dislivello vicino ai 300 metri, diluiti sui 10 km, con molta discesa e asfalto. Questa volta il percorso era solo in salita e lungo un sentiero, il cosiddetto trail. La lunghezza era di 5,5 km per un dislivello di 485 metri. Si partiva da Rabestein per arrivare alla baita di Franz Jösef, dove si può ammirare uno splendido panorama su tutta la valle. La partenza era davanti all'officina del meccanico, aperta per l'occasione per offrire un riparo ai partecipanti. In gare di questo tipo, il chip per il tempo è superfluo. Fondamentale è il servizio trasporto borse, per avere un ricambio all'arrivo. Temperatura di 13 gradi, per essere in luglio abbastanza freddo, mentre non sono mancati pioggia e sopratutto vento. Alla partenza ho evitato il solito scatto e mi sono tenuto in centro gruppo, per evitare di piombare subito i quadricipiti. Nei rarissimi pezzi di falso piano sono riuscito ad incrementare la velocità, ma in pendenza è stata dura. Ho notato che alcuni, nei tratti di salita più impegnativa, hanno usato la camminata veloce per poi ritornare alla corsa quando la pendenza calava. La camminata veloce manca nel mio repertorio e non l'ho mai usata tranne l'ultimo pezzo, che era duro anche al passo. Rispetto agli specialisti, ho pagato proprio su questo tipo di tratto. L'arrivo alla baita è stato molto bello, con pezzi di torta fatta in casa che hanno ristorato gli atleti, specialmente quelli arrivati prima. Alla fine sono risultato 34-emo, un ottimo risultato per un debuttante come me su un percorso sconosciuto. Il ritorno obbligato a piedi, ma questa è la montagna, sullo stesso percorso della gara, dove ho potuto ammirare con calma il panorama. Dopo avere corso in posti come questi, come si fa a tornare a gareggiare su strade come le tangenziali? Qui la classifica finale, mentre i dati del mio gps sono qui.

Manca un mese alla maratona di Roma

Manca un mese alla maratona di Roma e gli allenamenti stanno per toccare la punta di massima intensità. In questi ultimi mesi sono riuscito ad allenarmi con grande continuità seguendo i consigli che ho ricevuto dal centro sportordination, un centro medico sportivo di Vienna che segue numerosi atleti e offre la possibilità di check completi. L'allenamento che ho seguito in questi ultimi mesi è partito con una prova del lattato sotto sforzo, per stabilire con precisione le varie zone di allenamento. Da lì è iniziata una fase di costruzione a bassa intensità con lo scopo di migliorare le prestazioni alle basse pulsazioni. In quel periodo, ho dedicato alla corsa tre giorni alla settimana, mentre il resto è stato svolto in palestra e in mountain bike. Da gennaio sono aumentate le intensità degli allenamenti, con l'aggiunta di ripetute e sessioni di durata a velocità superiori al ritmo maratona. I giorni a settimana dedicati alla corsa sono passati da tre a quattro, mentre è calato un po' la bici e le intensità in palestra. Questa settimana appena trascorsa, per esempio, è stata: martedì ripetute 10 x 1 km a 4:15,4:25, giovedì 1h tranquilla andando al lavoro, sabato 70 minuti con  30min in ga2 e poi 20 min in ga3 su  percorso collinare. Domenica lungo da 29 km, con seconda metà al ritmo di 5:05.  La prossima settimana sarà un po' più intensa, per poi iniziare la fase di tapering, dove le intensità diminuiranno notevolmente fino alla maratona del 20 marzo. Il viaggio Vienna-Roma lo farò in parte con la mitica opel corsa, che farà il suo ultimo viaggio in terra austriaca, passando per Breda il venerdì 18 marzo. Poi il sabato in treno da Parma a Roma con ritorno in aereo. A Roma non ho ancora deciso quale alloggio scegliere.

La neve

Vienna è in pieno inverno. Il bello della neve è che si può cavalcare in bici. La foto l'ho scattata mentre andavo al lavoro.

Un nuovo modo per andare al lavoro

Oggi zanino in spalla, scarpe da corsa ai piedi e via al lavoro di corsa, stile maraton des sables. Allo zaino pesante non ero abituato, così come alle attese ai semafori. Rispetto alla bici, solo una mezz'oretta in più. Arrivato in ufficio una bella doccia e via.

Mezza maratona al Prater

Oggi splendida giornata autunnale a Vienna, dove ho corso la mezza maratona del Prater. Un netto miglioramento rispetto all'ultima mezza corsa in aprile. Alla fine erano 1:46:57. Qui i dettagli: http://www.pentek-timing.at/results/show_results_detail.php?v=11253&b=2&s=1093. Avere una maratona nella gambe mi ha aiutato molto a trovare subito il ritmo di gara.

Domenica

Non è domenica se non comincia con una bella corsa sotto il cielo nuvoloso e contro un vento freddo. Ancora due sessioni d'allenamento e poi posso andare a ritirare il numero di partenza. Bello riprendere a correre all'aperto senza dolori.

Si riprende a correre

Ieri ho terminato la lunga pausa forzata dalla corsa. In tutto quasi quattro settimane. Quelli di ieri sono stati 5 Km lentissimi sul tapin, ma nessun dolore al polpaccio. A 10 giorni dalla maratona una bella notizia. Per solidarietà con Contador e le sue bistecche bombate, oggi ho preso 3 confezioni di gel energetico da assumere durante la corsa. Sono al gusto di limone, come nella canzone di Carboni, ma senza fragole.

Countdown

Mancano tre settimane alla maratona e sono esattamente tre settimane che non faccio un allenamento con le scarpette, se tralascio la gara a Stainz, che non era un allenamento, e una prova fatta la settimana scorsa interrotta dopo dieci minuti. C'è abbastanza spazio per perdere la calma, ma confido nell'allenamento alternativo. La bici è l'alternativa numero uno, anche se domenica scorsa  ho provato il "walk" o come si dice a Breda na caminada. Non ho fatto il passo di prendere su i bastoni da nordic walking. Lo farò quando vedrò qualcuno fare il giro della civetta in assetto da nordic walker.

Si riparte

Sentivo la mancanza di un blog tutto mio, così eccolo qua.