Mezza maratona a Vienna

Domenica 17 aprile qui a Vienna ci sarà la maratona, l'evento sportivo della città più importante dell'anno. Io parteciperò alla mezza, l'avversario da battere è quello della foto. Basta stare sotto i 40 minuti di distacco.

Gara sui 10km, bici e mercatini

La maratona di Roma è alle spalle ed ho ripreso gli allenamenti quasi a pieno ritmo. Questo è il periodo tra due eventi principali, quattro settimane tra la maratona del 20 marzo e la prossima mezza maratona qui a Vienna il 17 aprile al quale sono iscritto. Domenica 3 aprile ci sono i mercatini a Schloßhof, il meteo ha messo tempo estivo, allora quale occasione migliore per fare un bel giro in bici lungo il Danubio fino al castello. Questo il tragitto previsto sul gps  http://www.gpsies.com/map.do?fileId=dqvqumezvgsptjcd. La tabella di avvicinamento alla mezza maratona consiglia un test sui 10 km per questo week-end e, guarda caso, a metà strada sulla strada per il castello c'è una gara podistica. Quale migliore occasione per abbinare un bel giro in bici ad una gara di corsa? Alle 8:30 partenza in bici per Fischament e, dopo un'ora, arrivo appena in tempo per iscrivermi alla gara. La gara sui 10km è abbastanza dura, qualche saliscendi, ma sopratutto un passaggio nel bosco con cambio di terreno dall'asfalto allo sterrato. L'ho conclusa al 34emo posto col tempo di 41:39 (http://www.pentek-timing.at/results/show_results_db.php?veranstnr=11520&racenr=4) migliorando di molto il mio primato sulla distanza di 45:03 fatto a Baden il giugno scorso. Qui il dettaglio del mio Garmin http://connect.garmin.com/splits/77029601. Poi di nuovo in sella fino a Schloßhof, con il ricongiungimento familiare per visita ai mercatini di Pasqua. Da segnalare uno splendido attraversamento del Danubio fatto col ferry-boat che offre un servizio a richiesta.

Maratona di Roma, la gara

Questa è la cronaca della mia gara a Roma, la seconda maratona della carriera, dopo aver esordito lo scorso ottobre a Graz in 4h:32' . Il viaggio di avvicinamento a Roma mi ha demolito, prima venerdì in auto fino a Breda Cisoni con annessa cena dalla mamma e il giorno dopo da Parma a Roma in treno. Sul treno regionale per Bologna c'erano 18 gradi fuori, mentre dentro 30 gradi climatizzati e finestrini blindati. Credevo che il controllore portasse il secchiello dell'acqua, come si vedono qui nelle saune. Naturalmente il treno ha accumulato ritardi, forse nel far salire quelli che chiedevano l'elemosina invece dei biglietti. Il freccia rossa a Bologna l'ho preso per un pelo ed era strapieno con molti corridori. A Roma ho dovuto nell'ordine:  mangiare, trovare l'hotel, passare all'Eur a ritirare il pettorale e tornare in camera. Lì mi sono messo un po' sul letto e mentre guardavo la partita, ho fatto un dritto fino al giorno dopo. La colazione c'era dalle 7, troppo tardi per me, così alle 6 ho fatto da me e mi sono azzannato una mezza crostata comprata la sera prima dal fornaio. Mi è rimasta sullo stomaco fino al km 10 e neanche in 4 ore l'ho digerita. La partenza, in mezzo ad una bolgia incredibile, è stata alle 9 davanti al Colosseo. Dopo qualche chilometro, in una strettoia mi sono trovato persino a camminare e i primi 5 km li ho fatti piano con una proiezione finale di 4h:30'. Lì ho lasciato il mio amico Edi, che diceva di voler andare piano e mi sono messo al passo delle 4h. I primi due rifornimenti di Gatorade hanno reagito con la crostata e mi sono ritrovato quasi a vomitare, con stomaco in subbuglio e dolori alla milza. Niente di grave, ma fino alla mezza sono andato di conserva. Dopo aver passato la mezza, ho fatto una sosta fisiologica dietro una pianta e ai ristori ho abbandonato il Gatorade in favore dell'acqua più pezzi di banane. Dopo il freddo della partenza, il vento contrario del lungo Tevere, è arrivato un sole forte al km 30. Col  polso sempre sotto controllo, la crostata digerita, ho deciso di cambiare passo e di portarmi su frequenze cardiache vicine a quelle che ho avuto nella mezza maratona. Dal km 30 fino al km 35 ci sono riuscito molto bene ed è stato il mio tratto più veloce. Al km 35 sono cominciati i sanpietrini e quelli si sono fatti sentire. C'erano delle salitelle, le strade sono diventate strette con buche e una marea di gente che attraversava o che camminava. Qualcuno l'ho visto a terra sdraiato assistito dai sanitari mentre in questo tratto ho dovuto mollare intorno ai 20 secondi al km. Le gambe erano molto pesanti con un dolore al muscolo della tibia destra davanti, per me una novità. Finalmente al km 40 ho ritrovato la zona della partenza. Qui ho corso l'ultima salita finale dietro al Colosseo con il calcestruzzo nei quadricipiti che sembrava mollare. Allora ho trovato la forza per il classico sprint finale, che però mi è costato una passaggio troppo veloce sotto le telecamere che filmavano l'arrivo. Alla fine mi sono sentito molto meglio rispetto a Graz e anche il tempo finale mi è andato benissimo: personale migliorato di 42 minuti e obbiettivo centrato.
Per me correre a Roma è stato uno vero spettacolo, solo il passaggio in piazza S.Pietro ne è valsa tutta la fatica. Poi la fontana di Trevi, piazza di Spagna, l'altare della patria e molti altri punti che mi hanno lasciano a bocca aperta. Il resto della giornata l'ho passato con la medaglia al collo così da poter girare gratis sulla metropolitana. Una pizza, una vasca in centro poi sono andato sull'areo per tornare a casa. Una volta sceso dall'aereo, ho sentito subito un freddo becco e solo allora mi sono accorto che la maratona era veramente finita. All'uscita dell'aeroporto, il taxista ha mostrato un cartello con su il mio nome, beh, ho pensato, manca il tempo: 3h50.
Arrivederci Roma. Qui i dati del mio Garmin.

Terminata la mia seconda maratona a Roma

Ieri ho terminato una splendida maratona a Roma. Il porfido nel finale mi ha tagliato un po' le gambe, ma è stata un ottima corsa, con tanto sprint finale. Personale migliorato di 42 minuti. Qui il dettaglio:

Split	Time	min/Km	Delta	min/Km	RealTime
Km 5 - Via Ostiense	0:32:43	6,32	0:32:43	6,32	0:30:16
Km 10 - Lungotevere Testaccio	1:00:03	6,00	0:27:20	5,28	0:57:37
Km 15 - Lungotevere Marzio	1:26:55	5,47	0:26:52	5,22	1:24:29
Km 21,097 - Lt. della Vittoria	1:59:22	5,39	0:32:27	5,19	1:56:56
Km 25 - Via del Foro Italico	2:19:55	5,35	0:20:33	5,15	2:17:29
Km 30 - Lt. G.A. Thaon di Revel	2:46:35	5,33	0:26:40	5,20	2:44:08
Km 35 - Largo di Torre Argentina	3:12:44	5,30	0:26:09	5,13	3:10:18
Km 40 - Via Petroselli	3:40:44	5,31	0:28:00	5,35	3:38:18
Arrivo	3:52:42	5,30	0:11:58	5,27	3:50:16

La classifica completa della gara si trova qui: classifica Roma 2011

Ultima settimana poi Roma

È iniziata l'ultima settimana di preparazione alla gara di Roma del 20 marzo. Tutto precede secondo i piani e non ci sono imprevisti di sorta. È una situazione alla quale non ero abituato. Nelle mia breve esperienza podistica, degli imprevisti erano sempre capitati durante la preparazione, probabilmente è lo scotto che ho pagato per il fatto di essere partito da zero ed avere fatto troppo fai da te. Il bello della maratona, oltre alla gara per sé, è tutta la fase di preparazione. Settimana dopo settimana, senza stare a pesare tanto se nevica o fa freddo, essere sempre lì  a portare avanti gli allenamenti e vedere piano piano che la condizione aumenta, senza commettere errori. Una maratona come quella di Roma che parte in marzo, richiede una preparazione distribuita su tutto l'inverno. E in questo periodo non so se è più difficile superare un cenone di capodanno o le ripetute in salita sulla neve; passare indenne le cene di Natale, di carnevale e l'aperitivo da Zanetti, o i lunghi con -10 gradi.  Vedremo domenica prossima. Intanto venerdì si parte con l'Opel corsa verso Breda, sarà il suo ultimo viaggio, per quanto mi riguarda.

Tapering

A due settimane dalla maratona di Roma, l'allenamento è cambiato. Sono entrato nella fase di tapering, ovvero della riduzione dell'attività fisica. Ho ridotto il chilometraggio del 30% e anche l'intensità. Ultima settimana nella quale ho svolto delle ripetute: 5x1000 ai 4:08, questa volta sul tapin rouland. Il resto sono stati km corsi a ritmo basso per recuperare dalle settimane scorse e migliorare il metabolismo, senza trascurare una sessione corsa a ritmo molto simile a quello della maratona. Nei prossimi giorni la riduzione degli allenamenti sarà ancora più accentuata.

Il lungo più lungo

Nella tappa di avvicinamento alla maratona, la terza settimana prima della partenza è quella della sessione di allenamento più lunga. Tre ore con un totale di 30,5 km con un giro di boa nel parco del Danubio, un paesaggio che mi ricorda molto quello del fiume Po. Il dettaglio del percorso e della sessione qui: http://connect.garmin.com/activity/70370687