Scarpe nuove

Oggi pioggia e vento a Vienna, ma sfoggiando le mie nuove scarpe Saucony Trumph 7, il meteo passa in secondo piano. Week-end senza gare, in una settimana di scarico. La prossima sarò a Breda e vorrei recuperare il giro sugli arginelli del comune di Sabbioneta. Questa è la mappa che avevo creato manualmente, la prossima la farò in automatico col garmin. Un bel giro sterrato di circa 19 km sull'argine, che avevo concluso in circa 2 ore, con qualche costina di troppo sullo stomaco.

Corsa in collina

Il bel tempo continua imperterrito e allora quale migliore occasione per affrontare una gara di corsa su un percorso collinare? Oggi ho partecipato alla wappenlauf, una corsa che si svolge a 30 km da Vienna nel famoso bosco viennese, il Wienerwald.
La partenza e l'arrivo era nel paesino di Siegenfeld, villaggio grande come circa metà Ponteterra.

La gara era di 11,4 km con 283 metri di dislivello, non molti per chi corre trail a colazione. Una somma di tutto rispetto per chi, come me, non può allenarsi molto in montagna, con il parco vicino a casa mia che offre solo una salitella di 70 metri di dislivello. Da bredese poi neanche a parlarne, la bassa padana non offre altro che qualche arginello da scavalcare. Alla partenza mi sono presentato in bici, tanto per mettere 27 km nelle gambe, ma sopratutto per gustare il panorama campagnolo alla domenica presto. In gara non conoscendo il percorso, sopratutto l'altimetria, ho deciso di partire coi primi, sulle ali dell'entusiasmo della settimana scorsa. In salita però, gli specialisti mi hanno fatto vedere come si corre in salita. Con mia grande sorpresa, invece, sono riuscito a recuperare posizioni in discesa. Probabilmente chi corre spesso questo tipo di gare, cura molto di più la fase della salita, cercando di risparmiare forze in discesa.

Per quanto mi riguarda, la poca discesa che ho fatto nella preparazione, ho sempre cercato di farla veloce, un modo per provare ad imparare velocità superiori alle solite. Un altro aspetto che mi è mancato è il fatto di poter andare agganciato a qualcuno che corre appena più veloce. In piano si può fare, in salita è molto impegnativo e serve a poco, se non a far aumentare l'acido lattico nelle gambe che poi ti inchioda. La ripida rampa finale della gara mi ha demolito, sopratutto psicologicamente quando l'ho imboccata.

Alla fine sono risultato 21-emo, non male per un debuttante, sopratutto bello lo sprint finale a massima frequenza cardiaca di 197 battiti in leggera discesa. Qui il dettaglio dell' arrivo. Dettaglio Garmin degli ultimi chilometri qui .

La prima sul podio

In questo periodo sto preparando la seconda parte della stagione. In questa fase partecipo  a delle gare intorno a Vienna per migliorare l'esperienza in gara e per divertirmi. Correre in maggio è molto piacevole. Così venerdì scorso sono andato col treno a Berndorf, un piccolo comune a 45 km da Vienna famoso per le sue posate, per partecipare alla gara serale denominata Sunsetrun . Il percorso era un circuito pianeggiante in mezzo la campagna da percorrere tre volte, per un totale di 8,7 km. Con mia piacevole sorpresa mi sono trovato alla fine al terzo posto della mia categoria, la M40, e al settimo nella classifica generale. Come tempi è una prestazione in linea con le ultime gare effettuate, forse leggermente migliore. Alla fine ho dovuto aspettare la premiazione durante la quale ho ricevuto una piccola coppa con la foto di rito. Attesa che mi ha fatto perdere il treno, ma ho trovato lo stesso un passaggio fino a Vienna da una famiglia di podisti con nonno, papà e figlia.  I dati del mio garmin sono qui. La classifica finale qui

Fine della prima parte stagionale

Con la mezza maratona di Vienna ho concluso la prima parte della stagione agonistica. Dopo la maratona di Roma, i 10 km a Fischament, solo la corsa di Vienna non si è conclusa con un primato personale. Un bilancio molto soddisfacente. Dopo una breve fase di rigenerazione, completata anche a Breda con pranzi a tutto spiano, inizia ora la fase di preparazione alla stagione agonistica autunnale. Mi sono già iscritto alla maratona di Graz il 9 ottobre e alla mezza maratona a Wachau il 19 settembre.  C'è anche la maratona di Reggio Emilia l'11 dicembre, che cade in un week-end col ponte, alla quale mi piacerebbe partecipare. L'allenamento riprende in funzione alla gare autunnali,  anche se non disdegnerò di partecipare ad una delle molte gare che ci saranno nel circondario, da qui fino alla fine di giugno.  Prossimo appuntamento, quindi, venerdì sera 13 maggio a Berndorf per la tradizionale sunsetrun.

Conclusa la mezza maratona di Vienna

Oggi ho terminato la mezza maratona di Vienna col tempo di 1:36:08. Una giornata splendida sole, quasi estiva, col cielo sempre blu,  e  vento debole. Condizioni ideali per una gara. Alla partenza mi sono presentato come al solito in bici, secondo me un ottimo riscaldamento. Alla partenza è stato molto difficile partire davanti, i settori non sono ben divisi come a Roma e allora sono partito dal fianco, in mezzo al pubblico. I primi 5 km sono stati da gara campestre. In una gara come la mezza, se si vuole migliorare il personale, non si può partire piano ma bisogna partire con un ritmo costante da tenere fino alla fine. Qui a Vienna la parte più facile e veloce è proprio l'inizio, dove il primo km è in discesa e poi continua in un lungo rettilineo pianeggiante nel parco. Col fuori pista nel parco sono riuscito a portarmi abbastanza davanti per avere dei corridori di riferimento che corressero alla mia stessa velocità. I primi 5 km li ho corsi in 22 min:06 sec, i secondi in 21 min:59 sec, quindi il passaggio ai 10km in 44 minuti, ritmo perfetto per chiudere in 1h:31 min. Dopo è cominciata la parte in leggera salita che si è conclusa al km 18. Il passaggio ai 15km in 1h:05 min,  con split di 5km in 21 min:46 sec, è stato il pezzo più veloce. Nel rifornimento, ho mangiato una banana, non una gran idea, in quanto mancavano solo 7 km e lo stomaco ne ha risentito. È seguito il passaggio al castello di Schönbrunn e immissione nella strada dello shopping, la Mariahilfestraße. In questo tratto, la strada è in leggera salita e un piccolo dolore al polpaccio si è fatto sentire. Un dolore che conosco bene che mi ha  bloccato nel 2010 tre volte. Ho calato appena, ma la leggera pendenza ad alta velocità mi ha tradito e al km 18, tre prima dell'arrivo in discesa, mi sono preso una contrattura al polpaccio. Mi sono fermato subito, mi sono tolto le calze e ho pensato subito al ritiro.  Non sapendo come arrivare al traguardo, ho continuato camminando. Il dolore è diminuito ed ho ricominciato a correre. Al km 20, dopo un breve rifornimento, il dolore si è volatilizzato ed ho ripreso a correre ad un buon ritmo. Quando ho visto il traguardo mi sono lanciato nel classico sprint finale, alla va o la spacca. Ultimi 400 metri in 80 secondi e poi finalmente la medaglia del finisher. Personale mancato per 2 minuti, ma grande soddisfazione per essere arrivato in fondo. Le occasioni, anche più semplici, per migliorarlo non mancheranno di sicuro. Finale sotto il tendone, stile gran premio di Spielberg con un paio di birre col mio amico Edi, che questa volta era solo spettatore. Dettaglio  dati del mio gps: http://connect.garmin.com/splits/79758193

Mezza maratona a Vienna

Domenica 17 aprile qui a Vienna ci sarà la maratona, l'evento sportivo della città più importante dell'anno. Io parteciperò alla mezza, l'avversario da battere è quello della foto. Basta stare sotto i 40 minuti di distacco.

Gara sui 10km, bici e mercatini

La maratona di Roma è alle spalle ed ho ripreso gli allenamenti quasi a pieno ritmo. Questo è il periodo tra due eventi principali, quattro settimane tra la maratona del 20 marzo e la prossima mezza maratona qui a Vienna il 17 aprile al quale sono iscritto. Domenica 3 aprile ci sono i mercatini a Schloßhof, il meteo ha messo tempo estivo, allora quale occasione migliore per fare un bel giro in bici lungo il Danubio fino al castello. Questo il tragitto previsto sul gps  http://www.gpsies.com/map.do?fileId=dqvqumezvgsptjcd. La tabella di avvicinamento alla mezza maratona consiglia un test sui 10 km per questo week-end e, guarda caso, a metà strada sulla strada per il castello c'è una gara podistica. Quale migliore occasione per abbinare un bel giro in bici ad una gara di corsa? Alle 8:30 partenza in bici per Fischament e, dopo un'ora, arrivo appena in tempo per iscrivermi alla gara. La gara sui 10km è abbastanza dura, qualche saliscendi, ma sopratutto un passaggio nel bosco con cambio di terreno dall'asfalto allo sterrato. L'ho conclusa al 34emo posto col tempo di 41:39 (http://www.pentek-timing.at/results/show_results_db.php?veranstnr=11520&racenr=4) migliorando di molto il mio primato sulla distanza di 45:03 fatto a Baden il giugno scorso. Qui il dettaglio del mio Garmin http://connect.garmin.com/splits/77029601. Poi di nuovo in sella fino a Schloßhof, con il ricongiungimento familiare per visita ai mercatini di Pasqua. Da segnalare uno splendido attraversamento del Danubio fatto col ferry-boat che offre un servizio a richiesta.

Maratona di Roma, la gara

Questa è la cronaca della mia gara a Roma, la seconda maratona della carriera, dopo aver esordito lo scorso ottobre a Graz in 4h:32' . Il viaggio di avvicinamento a Roma mi ha demolito, prima venerdì in auto fino a Breda Cisoni con annessa cena dalla mamma e il giorno dopo da Parma a Roma in treno. Sul treno regionale per Bologna c'erano 18 gradi fuori, mentre dentro 30 gradi climatizzati e finestrini blindati. Credevo che il controllore portasse il secchiello dell'acqua, come si vedono qui nelle saune. Naturalmente il treno ha accumulato ritardi, forse nel far salire quelli che chiedevano l'elemosina invece dei biglietti. Il freccia rossa a Bologna l'ho preso per un pelo ed era strapieno con molti corridori. A Roma ho dovuto nell'ordine:  mangiare, trovare l'hotel, passare all'Eur a ritirare il pettorale e tornare in camera. Lì mi sono messo un po' sul letto e mentre guardavo la partita, ho fatto un dritto fino al giorno dopo. La colazione c'era dalle 7, troppo tardi per me, così alle 6 ho fatto da me e mi sono azzannato una mezza crostata comprata la sera prima dal fornaio. Mi è rimasta sullo stomaco fino al km 10 e neanche in 4 ore l'ho digerita. La partenza, in mezzo ad una bolgia incredibile, è stata alle 9 davanti al Colosseo. Dopo qualche chilometro, in una strettoia mi sono trovato persino a camminare e i primi 5 km li ho fatti piano con una proiezione finale di 4h:30'. Lì ho lasciato il mio amico Edi, che diceva di voler andare piano e mi sono messo al passo delle 4h. I primi due rifornimenti di Gatorade hanno reagito con la crostata e mi sono ritrovato quasi a vomitare, con stomaco in subbuglio e dolori alla milza. Niente di grave, ma fino alla mezza sono andato di conserva. Dopo aver passato la mezza, ho fatto una sosta fisiologica dietro una pianta e ai ristori ho abbandonato il Gatorade in favore dell'acqua più pezzi di banane. Dopo il freddo della partenza, il vento contrario del lungo Tevere, è arrivato un sole forte al km 30. Col  polso sempre sotto controllo, la crostata digerita, ho deciso di cambiare passo e di portarmi su frequenze cardiache vicine a quelle che ho avuto nella mezza maratona. Dal km 30 fino al km 35 ci sono riuscito molto bene ed è stato il mio tratto più veloce. Al km 35 sono cominciati i sanpietrini e quelli si sono fatti sentire. C'erano delle salitelle, le strade sono diventate strette con buche e una marea di gente che attraversava o che camminava. Qualcuno l'ho visto a terra sdraiato assistito dai sanitari mentre in questo tratto ho dovuto mollare intorno ai 20 secondi al km. Le gambe erano molto pesanti con un dolore al muscolo della tibia destra davanti, per me una novità. Finalmente al km 40 ho ritrovato la zona della partenza. Qui ho corso l'ultima salita finale dietro al Colosseo con il calcestruzzo nei quadricipiti che sembrava mollare. Allora ho trovato la forza per il classico sprint finale, che però mi è costato una passaggio troppo veloce sotto le telecamere che filmavano l'arrivo. Alla fine mi sono sentito molto meglio rispetto a Graz e anche il tempo finale mi è andato benissimo: personale migliorato di 42 minuti e obbiettivo centrato.
Per me correre a Roma è stato uno vero spettacolo, solo il passaggio in piazza S.Pietro ne è valsa tutta la fatica. Poi la fontana di Trevi, piazza di Spagna, l'altare della patria e molti altri punti che mi hanno lasciano a bocca aperta. Il resto della giornata l'ho passato con la medaglia al collo così da poter girare gratis sulla metropolitana. Una pizza, una vasca in centro poi sono andato sull'areo per tornare a casa. Una volta sceso dall'aereo, ho sentito subito un freddo becco e solo allora mi sono accorto che la maratona era veramente finita. All'uscita dell'aeroporto, il taxista ha mostrato un cartello con su il mio nome, beh, ho pensato, manca il tempo: 3h50.
Arrivederci Roma. Qui i dati del mio Garmin.

Terminata la mia seconda maratona a Roma

Ieri ho terminato una splendida maratona a Roma. Il porfido nel finale mi ha tagliato un po' le gambe, ma è stata un ottima corsa, con tanto sprint finale. Personale migliorato di 42 minuti. Qui il dettaglio:

Split	Time	min/Km	Delta	min/Km	RealTime
Km 5 - Via Ostiense	0:32:43	6,32	0:32:43	6,32	0:30:16
Km 10 - Lungotevere Testaccio	1:00:03	6,00	0:27:20	5,28	0:57:37
Km 15 - Lungotevere Marzio	1:26:55	5,47	0:26:52	5,22	1:24:29
Km 21,097 - Lt. della Vittoria	1:59:22	5,39	0:32:27	5,19	1:56:56
Km 25 - Via del Foro Italico	2:19:55	5,35	0:20:33	5,15	2:17:29
Km 30 - Lt. G.A. Thaon di Revel	2:46:35	5,33	0:26:40	5,20	2:44:08
Km 35 - Largo di Torre Argentina	3:12:44	5,30	0:26:09	5,13	3:10:18
Km 40 - Via Petroselli	3:40:44	5,31	0:28:00	5,35	3:38:18
Arrivo	3:52:42	5,30	0:11:58	5,27	3:50:16

La classifica completa della gara si trova qui: classifica Roma 2011

Ultima settimana poi Roma

È iniziata l'ultima settimana di preparazione alla gara di Roma del 20 marzo. Tutto precede secondo i piani e non ci sono imprevisti di sorta. È una situazione alla quale non ero abituato. Nelle mia breve esperienza podistica, degli imprevisti erano sempre capitati durante la preparazione, probabilmente è lo scotto che ho pagato per il fatto di essere partito da zero ed avere fatto troppo fai da te. Il bello della maratona, oltre alla gara per sé, è tutta la fase di preparazione. Settimana dopo settimana, senza stare a pesare tanto se nevica o fa freddo, essere sempre lì  a portare avanti gli allenamenti e vedere piano piano che la condizione aumenta, senza commettere errori. Una maratona come quella di Roma che parte in marzo, richiede una preparazione distribuita su tutto l'inverno. E in questo periodo non so se è più difficile superare un cenone di capodanno o le ripetute in salita sulla neve; passare indenne le cene di Natale, di carnevale e l'aperitivo da Zanetti, o i lunghi con -10 gradi.  Vedremo domenica prossima. Intanto venerdì si parte con l'Opel corsa verso Breda, sarà il suo ultimo viaggio, per quanto mi riguarda.

Tapering

A due settimane dalla maratona di Roma, l'allenamento è cambiato. Sono entrato nella fase di tapering, ovvero della riduzione dell'attività fisica. Ho ridotto il chilometraggio del 30% e anche l'intensità. Ultima settimana nella quale ho svolto delle ripetute: 5x1000 ai 4:08, questa volta sul tapin rouland. Il resto sono stati km corsi a ritmo basso per recuperare dalle settimane scorse e migliorare il metabolismo, senza trascurare una sessione corsa a ritmo molto simile a quello della maratona. Nei prossimi giorni la riduzione degli allenamenti sarà ancora più accentuata.

Il lungo più lungo

Nella tappa di avvicinamento alla maratona, la terza settimana prima della partenza è quella della sessione di allenamento più lunga. Tre ore con un totale di 30,5 km con un giro di boa nel parco del Danubio, un paesaggio che mi ricorda molto quello del fiume Po. Il dettaglio del percorso e della sessione qui: http://connect.garmin.com/activity/70370687

Manca un mese alla maratona di Roma

Manca un mese alla maratona di Roma e gli allenamenti stanno per toccare la punta di massima intensità. In questi ultimi mesi sono riuscito ad allenarmi con grande continuità seguendo i consigli che ho ricevuto dal centro sportordination, un centro medico sportivo di Vienna che segue numerosi atleti e offre la possibilità di check completi. L'allenamento che ho seguito in questi ultimi mesi è partito con una prova del lattato sotto sforzo, per stabilire con precisione le varie zone di allenamento. Da lì è iniziata una fase di costruzione a bassa intensità con lo scopo di migliorare le prestazioni alle basse pulsazioni. In quel periodo, ho dedicato alla corsa tre giorni alla settimana, mentre il resto è stato svolto in palestra e in mountain bike. Da gennaio sono aumentate le intensità degli allenamenti, con l'aggiunta di ripetute e sessioni di durata a velocità superiori al ritmo maratona. I giorni a settimana dedicati alla corsa sono passati da tre a quattro, mentre è calato un po' la bici e le intensità in palestra. Questa settimana appena trascorsa, per esempio, è stata: martedì ripetute 10 x 1 km a 4:15,4:25, giovedì 1h tranquilla andando al lavoro, sabato 70 minuti con  30min in ga2 e poi 20 min in ga3 su  percorso collinare. Domenica lungo da 29 km, con seconda metà al ritmo di 5:05.  La prossima settimana sarà un po' più intensa, per poi iniziare la fase di tapering, dove le intensità diminuiranno notevolmente fino alla maratona del 20 marzo. Il viaggio Vienna-Roma lo farò in parte con la mitica opel corsa, che farà il suo ultimo viaggio in terra austriaca, passando per Breda il venerdì 18 marzo. Poi il sabato in treno da Parma a Roma con ritorno in aereo. A Roma non ho ancora deciso quale alloggio scegliere.

Ultimo test agonistico: mezza maratona VCM

La preparazione alla maratona di Roma, a parte un piccolo inconveniente, procede ottimamente. Oggi ultimo test competitivo  prima delle otto settimane finali di allenamento specifico. Nonostante la temperatura gelida e un vento fastidioso, ho disputato la mezza maratona al Prater di Vienna. La manifestazione è stata organizzata dal comitato della maratona Vienna che si disputerà il prossimo 18 aprile. Con l'ottimo tempo finale di 1h:33', mi sono piazzato al 26-emo posto. Qui i risultati completi.

San Silvestro

Per finire in bellezza un ottimo 2010 non poteva mancare la tradizionale corsa di San Silvestro attorno al ring viennese. Senza tante preoccupazioni per una temperatura sottozero, 2500 corridori, tra i quali alcuni con i propri cani, hanno deciso di fare una corsettina in città, prima che iniziassero i festeggiamenti del nuovo anno. C'ero anch'io, nella foto col pettorale 539, dove ho concluso con un 139 posto

Avvento

Avvento a Vienna vuol dire candele, biscotti, caldarroste e mercatini di Natale. Cercando un po' nei dintorni è possibile trovare anche qualche breve corsa, intitolata all'avvento, con punch caldo  e biscotti all'arrivo. Come quella alla quale ho partecipato ieri a Klosterneuburg. 8,6 Km con qualche salitella e venticinquesimo al traguardo ( Risultati Adventlauf ).  Ci sono paesaggi migliori lungo i quali correre che non una tangenziale, ma se tutto il resto funziona bene, va bene lo stesso.

La neve

Vienna è in pieno inverno. Il bello della neve è che si può cavalcare in bici. La foto l'ho scattata mentre andavo al lavoro.

Un nuovo modo per andare al lavoro

Oggi zanino in spalla, scarpe da corsa ai piedi e via al lavoro di corsa, stile maraton des sables. Allo zaino pesante non ero abituato, così come alle attese ai semafori. Rispetto alla bici, solo una mezz'oretta in più. Arrivato in ufficio una bella doccia e via.

La nuova stagione

Ormai la stagione 2009/2010 è entrata in archivio e la preparazione per quella nuova è già iniziata. Una retrospettiva della stagione appena conclusa. Nel 2009 ho partecipato a due gare da 5Km con un allenamento minimo. Vienna Night Run e corsa di San Silvestro, entrambe con tempi appena sotto i 25 minuti. Nel 2010, invece, ho iniziato ad allenarmi con continuità alla corsa, con l'obbiettivo di disputare la mezza maratona di Vienna in primavera. Obbiettivo centrato con tempo di 1h:59'. Poi ho provato una gara di 10 km a Baden, terminata in 45 minuti. Tra tutte le gare disputate è stata quella più veloce.  Da lì è partita la decisione di provare la maratona il 10.10.10 a Graz. Gara terminata in 4h:32'. Nel mezzo la partecipazione alla mezza maratona di Stainz. Gara non completata per infortunio ma lo stesso classificato ai 5250 metri in 24 minuti. Per finire la stagione ho partecipato alla mezza maratona del Prater col tempo di 1h:46'.

Ora è partita la preparazione della nuova stagione, che ha come fulcro d'inizio anno, la maratona di Roma del 20 marzo 2011. Questa appena trascorsa è stata la settimana  della ripresa degli allenamenti a pieno ritmo, con tanto di test medico per ottenere il lascia passare per partecipare alla maratona. Oltre al test di idoneità, è stata anche l'occasione per parlare con lo staff medico del tipo di allenamento da svolgere in funzione alla prossima maratona in base ai test effettuati.

Mezza maratona al Prater

Oggi splendida giornata autunnale a Vienna, dove ho corso la mezza maratona del Prater. Un netto miglioramento rispetto all'ultima mezza corsa in aprile. Alla fine erano 1:46:57. Qui i dettagli: http://www.pentek-timing.at/results/show_results_detail.php?v=11253&b=2&s=1093. Avere una maratona nella gambe mi ha aiutato molto a trovare subito il ritmo di gara.