VCM una piacevole gara

Finalmente è arrivato il momento della gara Vienna City Marathon. L'allenamento che mi ha portato al via, mio obbiettivo principale, l'ho documentato più o meno nel corso dei mesi trascorsi.  La mia partenza non era affatto scontata, motivo un infortunio sul quale stendo un velo pietoso. Ma se la mia preparazione era improntata sul pressapoco, un excursus calcistico, fonte poi del mio problema al quadricipite, a pochi giorni dalla maratona dei record ci può anche stare. La domanda più gettonata è com'è andata la mia maratona. La risposta è stata semplice: bella. Partenza intasata sotto il sole e temperatura finalmente primaverile. Questa volta ho anche voluto provare una maratona con la musica e debbo dire che è eccellente.
La mia tattica è stata quasi banale, partire piano e poi cercare di aumentare fino a quando il quadricipite non si lamentava. Fino a pochi chilometri dal traguardo tutto bene, poi la sua tolleranza è un po' calata. Però quanta  gente attorno al percorso quest'anno e anche molto calorosa.  Solo il dopo gara non è stato all'altezza delle mie aspettative. Lo spazio sulla piazza degli eroi era pressoché occupato da tendoni aziendali e, per chi non era su una lista, poteva solo consumare un käsekreiner in piedi.
Sulla mia prestazione cronometrica c'è poco da dire, quando sono arrivato il primo era già sull'aereo per tornare in Etiopia. Al mio passaggio sotto l'arco del traguardo, mentre il mio socio di sprint andava diretto tra le braccia dei sanitari per un probabile ricovero d'urgenza, il crono segnava circa 3h:37', un bel numero per finire una maratona. Il 2016? Già iscritto, naturalmente.

Appena partiti

Al traguardo

Traguardo

Traguardo

Passaggio al "Shuttel"

Voglio Schnaps: -3 settimane al VCM

Prater Allee è la via più lunga
dove passa la VCM

Molto interessante questa mia preparazione alla mia terza maratona di Vienna consecutiva. Seppur bloccato per un paio di mesi per noie muscolari, non ho mai perso la voglia di correre. Se invece guardo allo scorso anno, dove ho avuto sì noie ma mai con una pausa così lunga, ho però avuto forti problemi a livello di motivazioni intrinseche senza mai calare di molto a livello di prestazioni.
Quest'anno, invece, è il contrario, il morale è alto ma il rendimento latita.
Ora che ho ripreso quasi completamente i miei soliti allenamenti, anche se mi manca un po' di velocità (tanta) e un po' di tenuta (anche troppa) sulla distanza, mi sento praticamente pronto per il dopo gara, dove mi aspetta il tendone dell'Ottakringer e il Kaiserschmarr al Schuttel, il locale dei FDL.
Della gara, alcuni mi hanno chiesto in quanto tempo avrei intenzione di finirla. A meno che uno non mi debba aspettare al traguardo, non credo sia una domanda alla quale debba cercare di rispondere ora, anche perché non lo saprei dire e alla fine il tabellone lo segnerà in modo perfetto.
Nel frattempo, l'allenamento, le discussioni, le varie strategie e tutto quello che gira attorno alla gara sono un piacevole passatempo che mettono in secondo piano la mia gara vera e propria. E l'obbiettivo della partenza è proprio lì a portata di mano.

VCM sempre in gamba

La gamba del maratoneta

Continua la mia preparazione alla mia maratona di Vienna (VCM) e con una sorprendente documentazione su questo blog. Anche se manca ancora una vita alla partenza, il sito VCM riporta che mancano 4 lunghe settimane e 6 interminabili giorni, ne ho un po' abbastanza degli allenamenti mentali. Così ho deciso di cominciare a correre con le scarpe vere, non curandomi dell'abisso che manca alla data della partenza e dello spettro dell' overtrainig.
Così ho preso la mia gamba destra e le ho detto che dovevamo parlare. Va bene mi ha riposto. Le ho chiesto che cos'è che non va tra noi, se sono io che mi preoccupo troppo di lei, se è la fase critica della della crisi di mezza preparazione, o della settima settimana e infine perché non vuole più correre con me. È rimasta in silenzio, poi ha iniziato con voce tremante a dire che non le va di uscire quattro volte la settimana al freddo, che le fa male e che le piace di più stare distesa sul divano, magari con la tv che emette suoni simili a cronache calcistiche. Lì per lì non ho detto nulla, poi ho fatto una scenata, con il classico e me lo vieni a dire così e da quanto tempo dura questa storia. Più di due mesi mi ha risposto. Allora ho detto basta, ho sbattuto la porta e sono uscito a fare una corsa ed è venuta anche lei, senza protestare. Si è sorbita tutta l'uscita senza mai dare segni di sconforto o turbamento, solo in qualche momento mi ha fatto qualche allusione, allora l'ho aspettata al passo, le ho messo la mano sul collo e ha ripreso come se nulla fosse.
Su sito del prof. Satt c'è la tabella degli allenamenti della prossima settimana che non seguirò.

VCM la fase di rifinitura

Con l'arrivo di marzo comincia la fase finale della mia preparazione alla maratona di Vienna o VCM. Non che per me sia mai cominciata, ma siccome gli esperti non si stancano di ripetere che una maratona si corre più che altro con la testa, allora ho deciso di puntare tutto sull'approccio mentale tralasciando la fase della corsa. In un interessante colloquio con un compare di sauna, alla sua domanda di come mai portassi dietro la gamba un nastro azzurro ho risposto che è perché ho qualcosa che non quadra nella muscolatura e nel rispondere alla domanda se il sistema funzioni, gli ho risposto che forse aiuta a livello psicologico. La sua domanda non era disinteressata, infatti mi ha confermato che lui ha un problema al tendine d'Achille e, guarda la fatalità, dovuto alla corsa. La mia classica replica istintiva è stata che a guardare la TV questi dolori non vengono di sicuro. Divertito, ha spostato la discussione sui miei obbiettivi VCM e qui, di getto, ne ho sfoggiato uno bello nuovo, vale a dire quello di riuscire a partire. Non è molto difficile partire, mi ha fatto notare e infatti non lo è. Ma partire senza arrivare in fondo, non è un gran bel partire e il muro del trentacinquesimo chilometro è sempre lì che ti aspetta al varco pronto a farti saltare tutti i tuoi obbiettivi.
Ma se il mio obbiettivo l'ho già raggiunto al via, cosa può poi andarmi storto?

Ecco allora il mio allenamento mentale per la prossima settimana:
LU: visualizzare l'arrivo a piazza degli eroi a braccia alzate ignorando gli addetti che stanno già smontando il palco.
MA: guardare una partita classica di calcio austriaco su orf sport per abituarsi a passare i 90 minuti di totale apatia degli ultimi tre chilometri.
ME: cercare di metabolizzare il fatto di aver saltato la sessione del giorno prima perché orf sport non lo si riceve e l'aver guardato una replica radiofonica della Freccia Vallone del 1929 non ha lo stesso effetto apatico.
GI: studiare l'andatura dei camion delle nettezza urbana MA48. Cercare di capire come non farsi aspirare nel caso si dovesse lasciare il gruppetto finale strisciando per qualche chilometro.
VE: cercare una scusa plausibile alla Schettino nel caso si venga colti in flagrante mentre si sale sulla metro U1 per cercare di stare dentro le sei ore.
SA: risposo mentale rigenerante. Attività fisiche sono ammesse purché non sollecitino troppo i neuroni provati da una intensa settimana di allenamento mentale. Ideali le attività legate a telecomandi o pulsanti.
DO: simulazione di gara: sei ore di vaneggiamenti, tracotanza, alterigia e incontinenza senza mai, però, perdere di vista l'obbiettivo finale rimanendo fedeli alla propria strategia in un pragmatismo reale superiore.

Allenamento settimanale

Come ogni settimana, ecco la tabella dei miei allenamenti settimanali in vista della mia prossima maratona di Vienna.
LU: 3h di focalizzazione sulla gara e arrivo a piazza degli eroi. Ignorare che i tram non circolano il giorno della gara.
MA: scaricare da youtube la cena di Gelindo Bordin quando ha dichiarato di rinunciare alla maratona di Barcellona per infortunio, che senza avrebbe vinto a mani basse un altro oro.
ME: 15 ripetute di telecomando usando il pollice destro e 15 col pollice sinistro. Tre minuti di riposo tra una ripetuta e l'altra con visita al frigorifero. Ritmo lento.
GI: 5h di sguardo perso nel vuoto.
VE: se ci si sente finalmente pronti, tentare di guardare una gara del mondiale di sci e magari provare anche a fare il tifo per l'azzurro Werner Heel (solo per il livello avanzato).
SA e DO: meritato riposo fai da te

Qualcuno può obiettare che, a 9 settimane dalla gara, mancano un po' le sessioni di corsa, ma per quelle c'è ancora tempo e la fretta è nemica della perfezione.
Non siamo neanche in aprile e il rischio di overtraining è sempre in agguato.

VCM seconda settimana

Seconda ecografia

Dopo la prima settimana di preparazione alla maratona di Vienna, contatto di nuovo il prof. Satt per farmi stilare una tabella per la seconda settimana. Per motivi vari non sono riuscito a rispettare nessun punto del programma della prima settimana. Non fa nulla, mi ha detto Satt, c'è sempre qualche imprevisto e, comunque, il suo programma prevede sempre la possibilità di recuperare le sedute perse. Siccome non ho pagato la seconda rata settimanale, Satt mi ha detto che è stato un piacere lavorare con me e che sicuramente centrerò i miei obiettivi prefissati basta che mi alleni con metodo e costanza, di stare attento a quello che mangio, piuttosto che stare 15 ore seduto al computer meglio uscire qualche minuto all'aria aperta e per il futuro mi augura ogni bene.
E così, rimasto senza piano di allenamento mi risulta impossibile continuare la preparazione per il VCM, in quanto non posso avere la minima speranza di centrare i miei ambiziosi obbiettivi, vale a dire di arrivare al traguardo quando il primo avrà già fatto la doccia, avrà già mangiato e sarà sul CAT pronto per tornare nella sua Africa.
Così ho deciso di concentrarmi solo sull'Abbots Way che sarà il 25 aprile, due settimane dopo il VCM.
Nel frattempo sto anche pensando alla mia vita dopo che avrò finalmente smesso di correre (fra cent'anni!). Probabilmente mi dedicherò ai giochi a premi televisivi. Nella foto di questo post è raffigurato un bambino famoso all'inizio della sua radiosa vita. La domanda da 25 euro sarebbe: "Come si chiama il bambino?" A) Marco, B) Peter, C) Luz, D) Benjamin.

Preparazione VCM

Salite ripide da evitare

Ho iniziato ufficialmente la mia preparazione alla maratona di Vienna del 12 aprile prossimo.
Finalmente ho il programma delle 11 settimane che mi separano alla gara con l'obbiettivo centrare il tempo 3h:19'. Per questo mi sono rivolto al Univ. Prof. Satt Von Langsam direttamente sul suo sito (da non confondere con la dieta). La peculiarità del suo programma è che è completamente personalizzabile, tiene conto del curriculum podistico, dell'età, del proprio stato di forma, del meteo e si adatta alle abitudini dell'atleta. La tabella pone un accento particolare alla rigenerazione, infatti prevede ben due giorni di attività alternative che servono ad evitare gli infortuni che inevitabilmente colpiscono quelli che seguono un programma non scientifico o troppo intenso.  Non è naturalmente un programma per tutti, ma quelli che sono riusciti a completarlo, hanno centrato l'obbiettivo preposto al 75% (3 su 4, valore interpolato sull'unico partecipante, che però ha fallito, dove si da per scontato che almeno altri tre atleti riescano a centrare l'obbiettivo per la veridicità della tabellina del nove).

Prima settimana
LU: riposo o 3h di palestra
MA: 12 x 1000 ai 3:45', fondamentale non camminare tra una ripetuta e l'altra.
ME: 23km easy in 1h:50'
GI: ritmo gara, 20km ai 4':44"
VE: uscita alternativa in bici tranquilla da 130km, fondamentale evitare assolutamente le salite.
SA: 20min risc ai 4':50", poi 20x sprint in salita da 200m con pendenza non superiore al 38%
DO: lungo  lento 2 o 3 secondi sotto il ritmo gara, 34km, fondamentale tenere il ritmo lento senza mai superarlo.

Una volta letto il programma della prima settimana mi è sorto un dubbio, che ho cercato di risolvere con la chat del professore. Come mai il lunedì è riposo? Non ho ancora cominciato e già devo stare fermo, ma questo non ho avuto il coraggio di chiederglielo.
Sulle ripetute ho chiesto al professore se 12 non erano troppe. Mi ha risposto che con sei, l'errore comune che fanno molti amatori, i risultati finali scendono del 25%, questo perché le sei ripetute non sono sufficientemente allenanti, specialmente per un atleta nell'autunno inoltrato della sua vita podistica.
Sul mercoledì "easy", facile, mi sembra che così facile non sia, visto che è molto vicino al ritmo gara. La risposta del prof è che sei secondi sopra il ritmo gara non possono che essere facili, altrimenti come potrei stare più di tre ore e un quarto in gara, se la metà del tempo corso più piano non fosse facile. Sul ritmo gara del giovedì c'è poco da dire anche se venti chilometri non sono bruscolini, ma sono una scoreggia (Furz è la parola tedesca che ha usato) in una battuta del simpatico prof. Satt.
Sull'uscita in bici del giorno dopo, si è raccomandato ancora di più di evitare le salite, perché sollecitano troppo la muscolatura delle gambe. Sul fatto che in gennaio per fare 130 km in bici debba chiedere un giorno di ferie e mettere su le chiodate non mi ha neanche risposto, è bastata la sua emotion icon che non posso riportare perché qui leggono anche dei minorenni.
Non mi era molto chiaro anche il programma del sabato, ma il prof Satt ha detto solo che la salite vanno scelte corte e a piacere, l'importante è che la pendenza sia sotto il 38%, questo perché da uno studio danese sulle corse in montagna è emerso che correre in salita fa perdere velocità, ma siccome i danesi di montagna non sanno nulla e i lati dei cavalcavia dove hanno fatto lo studio avevano quella pendenza, ha messo proprio quel limite.
Sul lungo lento della domenica ho chiesto se non voleva scrivere 20 o 30 secondi anziché due o tre. Mi ha risposto che già tre secondi era per venire incontro agli atleti del mio calibro, sempre che al mio livello si possa ancora parlare di atleti, ma poi ha continuato dicendo che quando uno arriva un'ora e un quarto dopo il primo, anche stare mezzo minuto sotto il ritmo gara delle 3h:19' sarebbe un ritmo lento, almeno come l'intende lui, che ai suoi tempi anche il più sfigato dei maratoneti correva sotto le tre ore, che non ci sono più i giovani di una volta e che oggigiorno abbiamo assunto uno stile discutibile, vogliamo tutto facile, con il cibo sempre più contaminato, la crisi continua, il sovrappeso dilagante, l'euro e il burnout generale, che ha assunto ormai dimensioni da Armageddon anche per chi non fa altro che pigiare tasti. Così il prof Satt non può fare altro, purtroppo, che adattarsi ai ritmi mediocri che vanno ora di moda, altrimenti potrebbe smettere subito di stilare programmi di allenamento, che poi con internet e whatsapp nessuno ha più ritegno nel pubblicarne di nuovi, che con il metodo scientifico non hanno più nulla a che fare e alla fine ne fanno le spese i poveri padri di famiglia. Padri che un bel giorno si svegliano e decidono che devono correre la maratona sotto le tre ore e venti e dopo due uscite sono già dallo psicoanalista perché corrono e non raggiungono gli obbiettivi e alla quarta sono dall'ortopedico perché hanno cercato di recuperare nella notte la sessione persa per andare dallo psicoanalista.
E allora vai di tabella del prof. Satt, almeno per questa settimana, per la successiva servono altri ottanta euro.