Preparazione VCM

Salite ripide da evitare

Ho iniziato ufficialmente la mia preparazione alla maratona di Vienna del 12 aprile prossimo.
Finalmente ho il programma delle 11 settimane che mi separano alla gara con l'obbiettivo centrare il tempo 3h:19'. Per questo mi sono rivolto al Univ. Prof. Satt Von Langsam direttamente sul suo sito (da non confondere con la dieta). La peculiarità del suo programma è che è completamente personalizzabile, tiene conto del curriculum podistico, dell'età, del proprio stato di forma, del meteo e si adatta alle abitudini dell'atleta. La tabella pone un accento particolare alla rigenerazione, infatti prevede ben due giorni di attività alternative che servono ad evitare gli infortuni che inevitabilmente colpiscono quelli che seguono un programma non scientifico o troppo intenso.  Non è naturalmente un programma per tutti, ma quelli che sono riusciti a completarlo, hanno centrato l'obbiettivo preposto al 75% (3 su 4, valore interpolato sull'unico partecipante, che però ha fallito, dove si da per scontato che almeno altri tre atleti riescano a centrare l'obbiettivo per la veridicità della tabellina del nove).

Prima settimana
LU: riposo o 3h di palestra
MA: 12 x 1000 ai 3:45', fondamentale non camminare tra una ripetuta e l'altra.
ME: 23km easy in 1h:50'
GI: ritmo gara, 20km ai 4':44"
VE: uscita alternativa in bici tranquilla da 130km, fondamentale evitare assolutamente le salite.
SA: 20min risc ai 4':50", poi 20x sprint in salita da 200m con pendenza non superiore al 38%
DO: lungo  lento 2 o 3 secondi sotto il ritmo gara, 34km, fondamentale tenere il ritmo lento senza mai superarlo.

Una volta letto il programma della prima settimana mi è sorto un dubbio, che ho cercato di risolvere con la chat del professore. Come mai il lunedì è riposo? Non ho ancora cominciato e già devo stare fermo, ma questo non ho avuto il coraggio di chiederglielo.
Sulle ripetute ho chiesto al professore se 12 non erano troppe. Mi ha risposto che con sei, l'errore comune che fanno molti amatori, i risultati finali scendono del 25%, questo perché le sei ripetute non sono sufficientemente allenanti, specialmente per un atleta nell'autunno inoltrato della sua vita podistica.
Sul mercoledì "easy", facile, mi sembra che così facile non sia, visto che è molto vicino al ritmo gara. La risposta del prof è che sei secondi sopra il ritmo gara non possono che essere facili, altrimenti come potrei stare più di tre ore e un quarto in gara, se la metà del tempo corso più piano non fosse facile. Sul ritmo gara del giovedì c'è poco da dire anche se venti chilometri non sono bruscolini, ma sono una scoreggia (Furz è la parola tedesca che ha usato) in una battuta del simpatico prof. Satt.
Sull'uscita in bici del giorno dopo, si è raccomandato ancora di più di evitare le salite, perché sollecitano troppo la muscolatura delle gambe. Sul fatto che in gennaio per fare 130 km in bici debba chiedere un giorno di ferie e mettere su le chiodate non mi ha neanche risposto, è bastata la sua emotion icon che non posso riportare perché qui leggono anche dei minorenni.
Non mi era molto chiaro anche il programma del sabato, ma il prof Satt ha detto solo che la salite vanno scelte corte e a piacere, l'importante è che la pendenza sia sotto il 38%, questo perché da uno studio danese sulle corse in montagna è emerso che correre in salita fa perdere velocità, ma siccome i danesi di montagna non sanno nulla e i lati dei cavalcavia dove hanno fatto lo studio avevano quella pendenza, ha messo proprio quel limite.
Sul lungo lento della domenica ho chiesto se non voleva scrivere 20 o 30 secondi anziché due o tre. Mi ha risposto che già tre secondi era per venire incontro agli atleti del mio calibro, sempre che al mio livello si possa ancora parlare di atleti, ma poi ha continuato dicendo che quando uno arriva un'ora e un quarto dopo il primo, anche stare mezzo minuto sotto il ritmo gara delle 3h:19' sarebbe un ritmo lento, almeno come l'intende lui, che ai suoi tempi anche il più sfigato dei maratoneti correva sotto le tre ore, che non ci sono più i giovani di una volta e che oggigiorno abbiamo assunto uno stile discutibile, vogliamo tutto facile, con il cibo sempre più contaminato, la crisi continua, il sovrappeso dilagante, l'euro e il burnout generale, che ha assunto ormai dimensioni da Armageddon anche per chi non fa altro che pigiare tasti. Così il prof Satt non può fare altro, purtroppo, che adattarsi ai ritmi mediocri che vanno ora di moda, altrimenti potrebbe smettere subito di stilare programmi di allenamento, che poi con internet e whatsapp nessuno ha più ritegno nel pubblicarne di nuovi, che con il metodo scientifico non hanno più nulla a che fare e alla fine ne fanno le spese i poveri padri di famiglia. Padri che un bel giorno si svegliano e decidono che devono correre la maratona sotto le tre ore e venti e dopo due uscite sono già dallo psicoanalista perché corrono e non raggiungono gli obbiettivi e alla quarta sono dall'ortopedico perché hanno cercato di recuperare nella notte la sessione persa per andare dallo psicoanalista.
E allora vai di tabella del prof. Satt, almeno per questa settimana, per la successiva servono altri ottanta euro.

Programma stagionale

Ormai ho quasi del tutto definito la mia stagione 2015. Non sarà molto diversa da quella appena passata con un peso ancora più marcato sulle gare con chilometraggio a tre cifre.
Il 12 aprile sono iscritto alla maratona di Vienna alla quale mi piacerebbe parteciparvi con una preparazione senza intoppi. Il 25 aprile sarò poi al via a Bobbio (PC) per la mia prima partecipazione all'Abbots Way ultra trail. Il 20 giugno, invece, sarò al via a Salisburgo per la Mozart100, o quest'anno o mai più. Il 1 agosto sarò ai nastri di partenza, per la terza volta consecutiva, al dirndltalextrem una gara alla quale faccio fatica a rinunciare.

Queste sono le gare alle quali sono già iscritto. Non ancora iscritto, ma già nella testa da tempo è la mia seconda partecipazione all'MMT 100, aspetto solo che aprano le iscrizioni. Per finire, il 31 ottobre sarà veramente difficile rinunciare alla seconda edizione del Wien Rundumadum, un ultra trail che mi passa davanti a casa.

Nuovi propositi per il 2015

Sebbene la mia nuova stagione podistica sia iniziata da qualche settimana, non si può negare il fatto che il nuovo anno 2015 sia appena iniziato. Questi passaggi temporali forzati ultimamente non mi entusiasmano un granché, in quanto, volente o nolente, in determinati giorni, di solito verso la fine di dicembre e inizio gennaio, devo comportarmi in un certo modo, come per esempio sedermi a tavola invece di andare in ufficio, impostare aggeggi sempre più smart che inviano e ricevono auguri per tutte le occasioni e sopratutto non fare quello ho fatto in tutti i mesi precedenti.
Lo stesso, però, ci sono attività piacevoli legate al cambio di calendario. Per esempio la corsa di San Silvestro a Vienna, dove anche quest'anno non ce l'ho fatta a non iscrivermi e a non parteciparvi  per la sesta volta consecutiva. Non sono andato bene come l'anno scorso, ma neanche male come quando non vi partecipavo.
L'altra attività gradevole legata al nuovo anno è quella di stilare un elenco con i buoni proposti per il 2015. Tipo iniziare a fumare, smettere di andare al lavoro in bici, smettere di correre, guardare più tv, navigare sempre più in internet comprando finalmente uno smartphone e un tablet, cercare di mettere su lo stomaco da bevitore, leggere meno libri e più stampa gratuita e fare qualche puntata giornaliera alle slot machine o perlomeno qualche giocata al lotto. Tutto questo per poi avere, finalmente, all'alba del 2016 qualcosa di preciso su cui puntare.  Il bello, o il tragico, è che quando tutte le attività che ho elencato prima le faccio e poi smetto di farle, la mia persona, purtroppo, non cambia di una virgola. Per questo la vera fregatura dei buoni propositi è quella di realizzarli, perché poi crolla tutto il castello e la vita continua come prima con l'aggravante di non avere neanche più i buoni propositi irrealizzati come alibi.
Per chi come me non si lascia intimorire dai trabocchetti nascosti e vuole fare le cose a modo, ed entro nel dettaglio della maratona di Vienna 2015, può imitarmi mettendo la firma e la controfirma su questo contratto, che ha lo scopo di assicurare ben tre obbiettivi in un colpo solo, la vera garanzia di un buon proposito D.O.C.

Arrivo Silversterlauf 2014

Questione di tempo

Se c'è un argomento sul quale non si può discutere nella corsa è il tempo che detta il cronometro. Tre ore e venti per correre una maratona, trentacinque ore e cinquantatré per una cento miglia sono  quantità ben definite e inopinabili. Oppure no?
Nel film Interstellar, le tre ore passate dagli astronauti su di un pianeta equivalgono a ventitré anni per il collega che li aspettava nella stazione spaziale. Differenze di tempo giustificate dalle leggi fisiche sulla relatività.
Mi chiedevo se qualcosa di  simile possa accadere anche in corsa, vale a dire se il tempo percepito in gara sia diverso da quello misurato con l'orologio, che poi è lo stesso di quelli che aspettano all'arrivo. Questo non lo so dire, anche se la fisica, visto il quadro, non lascia nessuna possibilità. Ma siccome nelle ultime gare non ho mai portato l'orologio, quasi mi vien da dire che il tempo in gara, specialmente se è lunga, possa scorrere in modo diverso da quello misurato dall'orologio, che poi è una delle caratteristiche che più apprezzo nelle ultra. Guardare l'ora è come stare dalla parte di quelli che sono fuori a fare da spettatori, un altro mondo.  Ma se nella corsa il tempo scorre in modo diverso, che senso può avere la ricerca costante dell'abbassare il tempo assoluto che si rimane in gara?
Correre e pensare al tempo, che non so bene cosa sia, ma di sicuro non è quel numero che compare sul quadrante dell'orologio.

Comincio a fare programmi

Rimango sempre piacevolmente stupito quando vedo che la passione di molti maratoneti li spinge a pianificare in ogni dettaglio i propri allenamenti finalizzati ad tempo finale, possibilmente migliore di quello ottenuto in precedenza. Mi chiedevo, invece, se quello che corre per solo divertimento debba comportarsi in questo modo. Se giocassi a scacchi, come potrei divertirmi se tralasciassi tutti gli studi teorici che riguardano le diverse fasi della partita. E se fossi un giocatore di bridge? Allo sbaraglio combinerei ben poco e così anche il divertimento sarebbe merce rara.
Il prossimo 2015 correrò sicuramente la maratona di Vienna, non sarebbe il caso di affrontarla con una preparazione sistematica per cercare di abbassare il 3h:20' che è il mio personale sulla distanza? Obbiettivo fissato e, in caso di risultato, divertimento assicurato. O no?
Intanto ho ancora qualche settimana a disposizione prima che il nuovo anno arrivi carico di buoni propositi e grandi obbiettivi, per dedicarmi ad un altro aspetto della corsa nel quale sono veramente carente, vale a dire la discesa molto tecnica. Quindi di questi tempi è facile vedermi a correre su e giù a tutta lungo terrapieni verticali per cercare di imparare come mettere i piedi.

Tornando all'obbiettivo maratona, cercando di capire a quale ritmo devo correre il lungo lento e quanti secondi devo lasciare tra una ripetuta e l'altra, ho cercato un po' d'ispirazione in questo video.

Ripartenza

Dopo qualche settimana di assoluto riposo ho ricominciato a correre. Nessun manuale della corsa consiglia di riprendere con una gara come prima seduta, ma ho voluto lo stesso sperimentare cosa voglia dire gareggiare sui dieci chilometri senza allenamento. L'ho fatto nella gara di beneficenza organizzata dai FdL. Rispetto agli anni passati, la prestazione cronometrica è stata la più scadente (41':20"), ma se qualcuno mi vuol raccontare che è solo con le ripetute e le sedute veloci che si fanno i risultati sui diecimila, gli posso candidamente rispondere che con le mie sedute alternative di telecomando e tastiere di computer, ho perso solo 36 secondi rispetto al 2013, dove mi ero allenato come un matto con sedute veloci.
Il senso dell'allenamento, però, l'ho riscoperto i giorni successivi, dove un blocco pesante di entrambi i polpacci, qui a Vienna direbbero un Megakater, mi ha reso claudicante per quattro giorni.
Chissà cosa ne pensano gli evoluzionisti che mi raccontano che sono nato per correre, che dopo solo quarantuno minuti di corsa mi tocca stare fermo una settimana. L'uomo delle caverne che si faceva un bel cinghialone alla brace e se lo scorpacciava per tre settimane, non è che poi avesse tante cartucce da sparare. Avesse ripreso con un giro di tre quarti d'ora correndo a manetta dietro a qualche gazzella senza però prenderla, avrebbe voluto dire una settimana di digiuno forzato da selvaggina. Poteva solo sperare di recuperare almeno la camminata per andare a trovare qualche ortica da bollire. E la cucina vegana sarebbe stata la logica conclusione, che però ora si vanta di essere la migliore nel supportare la corsa.
Ma non era più semplice quando per divertirsi e rilassarsi si andava in cuperativa a giocare a carte, invece di girare in tondo per cercare di realizzare i propri obiettivi?

Fine stagione 2014

Con la mia ultima corsa al Wien Rundumadum (124km - 1600 D+) si è chiusa la mia stagione della corsa per il 2014. Non ho obbiettivi da controllare, ma vorrei solo rivedere le vie che ho percorso e anche come le ho affrontate.
In inverno avevo un'ottima condizione, che però non sono riuscito a portare fino alla maratona di Vienna. In quei mesi ho usato il classico metodo di allenamento tabellare finalizzato alla massima prestazione cronometrica. Il mio fisico non ha gradito e si è infortunato. È stata la mia unica maratona della stagione.
Dopo una doverosa pausa per calmare del tutto la tendinite al piede destro, dove in quella sosta ho anche mestamente rimandato il via alla gara Mozart100, sono ripartito partecipando solo a gare corte in montagna, cambiando decisamente tipo di preparazione.
In giugno, dopo aver debuttato nel duathlon, sono ritornato a Veitsch (54km - 2200 D+). Lì ho svolto una sorta di prova generale per la gara DirndltalExtreme (111km - 5000D+), la competizione alla quale tenevo di più quest'anno. In entrambe ho ottenuto risultati veramente inaspettati. Il DirndltalExtreme mi ha richiesto un dispendio notevole di energie fisiche e mentali ed ho impiegato qualche settimana per cominciare a pensare al Magredi MMT100 (160km - 7700D+). Sopratutto ho dovuto cambiare molto a livello di materiale, scarpe e bastoni fra tutti. Tra le due competizioni ci sono state 8 settimane, metà le ho impiegate per recuperare, le ultime due sono state di scarico e il resto di allenamento. Al MMT100 ho cercato di capire cosa volesse dire essere in gara tutta la notte, il giorno e ancora un'altra notte, ma ho anche dovuto  prendere atto che il livello tecnico del percorso era superiore alle mie capacità. Nondimeno, però, stare fuori quasi trentasei ore su terreni aspri senza mai dormire e finire in scioltezza è stata un' esperienza incredibile. L'ultimo ultra trail stagionale quattro settimane dopo qui a Vienna. Nonostante le difficoltà di percorso incontrate e un fisico che, alla vigilia, iniziava ad essere un po' stanco, a farmi arrivare in fondo così bene è stato più che altro l'entusiasmo.
Ora, in un ottimo stato psicofisico, qualche settimana di pausa dalla corsa, mentre un sommario stagionale si trova qui.